7 attrezzi per creare una mini palestra in casa

Sveglia ore 7.00. Segue una rapida colazione, ancora mezzo assonnato, prima di catapultarsi in bagno e poi sotto la doccia. Ti prepari ad affrontare una nuova giornata piena di impegni, lavoro, studio, servizi di vario genere, per poi arrivare la sera completamente esausto. E questo succede sia se lavori in ufficio sia se ti trovi in smart working.

Prima quanto meno potevi dedicare un po’ del tuo tempo a te stesso e al tuo fisico. Quando proprio non ti andava saltavi la palestra, ma poi ti veniva un po’ lo scrupolo e cercavi di recuperare nei restanti giorni. Ora, invece, non è più possibile.

La pandemia globale ha cambiato le abitudini, accorciato gli orari e, soprattutto, fatto chiudere le palestre. Così ora ti ritrovi ad accumulare stress su stress senza avere più quella valvola di sfogo che ti consenta di staccare per un’oretta dalla routine quotidiana. Tuttavia una soluzione c’è. Come dice il proverbio “se Maometto non va alla montagna, la montagna va da Maometto”; se non puoi più andare in palestra, allora è la palestra a venire da te.

Per questo motivo abbiamo deciso di scrivere quest’articolo nel quale ti consigliamo 7 attrezzi (tra cui scegliere) per creare una mini palestra in casa.

Prima di iniziare, però, tieni sempre presente tre aspetti (uno riguarda la tua abitazione, gli altri due sono strettamente personali):

  • Lo spazio di cui disponi per attrezzare la tua mini palestra;
  • Le esigenze che ti spingono ad allenarti (cosa vuoi allenare e come);
  • La costanza che vuoi dedicare all’allenamento (se vuoi allenarti ogni settimana in maniera assidua ti occorrono attrezzi che resistano nel tempo, e quindi con un costo maggiore; se invece l’allenamento sarà saltuario allora possono bastare pochi attrezzi funzionali).

1. Il tappetino

Uno strumento indispensabile per realizzare una mini palestra in casa è il tappetino da fitness. Per quanto semplice, questo attrezzo ti consente di fare numerosi esercizi a corpo libero, tra cui:

  • Crunch obliquo e inverno (per addominali);
  • Glute bridge (per muscoli posteriori delle gambe e glutei);
  • Plank, plank anteriore e laterale (per addominali, schiena e spalle);
  • Push up e piegamenti (per pettorali, spalle, tricipiti);
  • Squat (per rassodamento arti inferiori).

Questi sono solo alcuni degli esercizi che puoi fare, senza dimenticare lo stretching di fine allenamento.

2. La corda

Per allenarti con la corda devi disporre di uno spazio abbastanza ampio in casa o – ancora meglio – all’aperto (terrazzo, giardino).

Mezz’ora di corda a giorni alterni può rivelarsi molto utile specialmente se desideri migliorare e aumentare le tue capacità cardio-respiratorie, ma non solo. Il salto della corda, infatti, può aiutarti a tonificare gambe e glutei, rinforzare spalle e braccia, e snellire la pancia.

3. Maniglie per flessioni

Le maniglie per flessioni sono accessori utilissimi per diversificare il modo di fare i piegamenti, ti consentono di allargare l’ampiezza del movimento e sollecitare più specificamente i muscoli coinvolti (allungandoli). Inoltre, grazie alla loro stabilità risolvono il problema del dolore ai polsi, che può manifestarsi anche se ti alleni in maniera assidua. Le parti del corpo che maggiormente vengono sollecitate, traendone beneficio, sono le braccia (tricipiti), le spalle e i pettorali.

4. Loop band

Le loop band sono delle bande elastiche estremamente flessibili e al contempo resistenti. Differentemente dai pesi liberi, che forniscono solo resistenza verticale durante gli esercizi (dal basso verso l’alto e viceversa), questi elastici permettono di avere resistenza anche su una linea orizzontale (da destra verso sinistra e viceversa).  Questo secondo tipo di esercizio è maggiormente allenante in vista dei movimenti che ogni giorno puoi trovarti a compiere.

Altro esercizio molto comune con le loop band sono gli squat frontali. La differenza dallo squat normale è che, con le bande elastiche, lavorano in maniera attiva anche le braccia e le spalle.

5. Kettlebell

Il kettlebell è una sfera di metallo rivestita in gomma, dotata nella parte superiore di una maniglia necessaria per l’impugnatura. I benefici di cui puoi giovare con questo attrezzo sono tanti e coinvolgono gruppi muscolari differenti. Alcuni esercizi che puoi fare con il kettlebell sono:

  • Russian twist (addominali, parte centrale e obliqua);
  • Goblet squat (gambe, glutei, spalle);
  • Hand switch (allena la coordinazione, glutei, schiena e spalle);
  • Bottom up clean (bicipiti, spalle, polsi).

Grazie al kettlebell, quindi, hai la possibilità di allenare:

  • Coordinazione
  • Forza
  • Resistenza

6. Manubri fissi e regolabili

I manubri fissi sono strutturati su un pezzo unico, mentre i manubri regolabili sono componibili a seconda del disco che ti occorre. Il vantaggio del manubrio fisso è la stabilità che ti offre durante l’allenamento, lo svantaggio è che sei obbligato ad allenarti con quel determinato peso (consigliamo perciò di prenderne almeno tre di misure diverse); con i manubri regolabili, invece, hai il vantaggio di poter cambiare il disco nel momento in cui vuoi salire di ritmo durante l’allenamento, ma allo stesso tempo il cambio può rallentarti tra una serie e l’altra.

Puoi utilizzare questi supporti sia per allenare le braccia (bicipite e tricipite) sia per le spalle.

7. Trx

Per concludere, il trx è uno strumento ideale se desideri potenziare e tonificare il tuo corpo. Si tratta di un allenamento funzionale che sviluppa e sostiene il lavoro dei muscoli profondi (molteplici piccoli muscoli appartenenti ai muscoli autoctoni della schiena).

In molti esercizi con il trx puoi usare l’effetto pendolo, così da lavorare simultaneamente su tutti e 13 i distretti muscolari. Oltre l’addome, infatti, a beneficiare dell’utilizzo di questo attrezzo, sono braccia, gambe e glutei.